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Cómo cuidar tu suelo pélvico al hacer deporte, especialmente durante el embarazo y el post parto

21/02/2017
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Actualmente nadie pone en duda que realizar ejercicio físico de forma regular sea algo más que recomendable. Aumentar nuestra resistencia cardiovascular, fortalecer músculos y articulaciones, controlar nuestro peso, mejorar nuestro estado de ánimo… son algunos de los beneficios que se derivan de este hábito tan saludable. Y son los motivos por los cuales tanto en el embarazo como en el postparto, también debe de practicar ejercicio específico y de manera regular.

Sin embargo, no todo es bueno en todas las etapas de nuestra vida ni todas las personas somos iguales, y esto es lo MÁS importante. Hay que conocer el estado de nuestro cuerpo, incluido el del suelo pélvico que muchas veces queda en el olvido, y saber escoger las actividades adecuadas para cada uno. Algunas actividades físicas o malas ejecuciones de algunos ejercicios, pueden poner en riesgo nuestro suelo pélvico, ese conjunto de músculos y ligamentos situado en la parte inferior de la pelvis que se encarga, ni más ni menos, que de sostener la vejiga, la vagina y el recto, y que hace posible la continencia urinaria, entre muchas otras funciones. Por ello, desde MAMIfit siempre insistimos en lo importante que es saber cómo se debe trabajar para poder cuidar nuestro suelo pélvico mientras practicamos ejercicio físico y, si cabe todavía más, en el pre y el post parto.

En efecto, algunas prácticas deportivas someten al periné a una serie de presiones que, mantenidas en el tiempo, o bien ejercidas de manera puntual pero muy intensa, pueden traducirse en problemas o disfunciones en nuestro suelo pélvico. El ejercicio físico solicita la actividad de nuestro periné, pero esto no significa que lo estemos musculando. Es decir, cuando hacemos deporte, y en realidad cuando realizamos cualquier esfuerzo, estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico. Y si nuestro suelo pélvico no está en buen “estado” como suele ser en el post parto, seguramente estaremos empeorándolo o por lo menos no mejorándolo, si no tenemos en cuenta una serie de premisas, que ahora aclararemos.

¡Con esto no quiero decir que haya que dejar de hacer ejercicio para asegurarnos que el suelo pélvico esté en perfectas condiciones, para nada, esta no es la solución! Puesto que es fundamental llevar una vida muy activa y sana, sobretodo, en el embarazo y después de dar a luz. La clave está en:

  1.      Saber cómo se encuentra nuestro suelo pélvico, antes de empezar a practicar ejercicio físico, con una previa revisión de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico
  2.      Asesorarnos con un profesional de la actividad física para conocer cuál es el tipo de ejercicio más adecuado en nuestro caso
  3.      Aprender y ejecutar esos ejercicios de manera correcta
  4.      Tener en cuenta las pautas básicas para cuidar el suelo pélvico mientras se realiza dicha actividad, que es lo que detallaré a continuación.

Pautas básicas a seguir cuando practicamos ejercicio físico, para cuidar nuestro suelo pélvico recomendadas por MAMIfit:

  • Activa los músculos del suelo pélvico. Activa de manera voluntaria los músculos del suelo pélvico ANTES y durante los ejercicios de fuerza. El objetivo es que el suelo pélvico trabaje inmediatamente antes de levantar, bajar, empujar o tirar de cualquier carga y durante ese movimiento. Normalmente es más fácil activar el suelo pélvico cuanto menos abiertas estén las piernas.
  • Buena postura - elongación. No olvides elongar el cuerpo lo máximo posible  para activar el “core” (faja abdominal) y gestionar mejor el aumento de presión durante los ejercicios. Como si quisieras crecer 1cm, actitud elegante, busca con tu cabeza el cielo.
  • Suelta el aire cuando realices el movimiento de más esfuerzo. ¡Nunca bloquees la respiración durante un ejercicio! Esto aumenta todavía más la presión sobre el suelo pélvico. No debes estar en apnea haciendo un ejercicio, siempre debes respirar. Suelta el aire en el momento de más esfuerzo.
  • Evita levantar cargas muy pesadas. Se cauta con la cargas que quieras movilizar. Mantén el peso dentro de un rango manejable. Recuerda que si te pasas de peso deberás bloquear la respiración y eso no es bueno para el cuidado de tu suelo pélvico. Aumenta la carga gradualmente, empieza con una carga más ligera, y presta atención durante la realización del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones ¡Escucha a tu cuerpo!
  • Es MUY importante el descanso y la recuperación. Descansa durante un par de minutos entre cada serie de ejercicios que realices, esto le da a tus músculos (incluyendo los músculos del suelo pélvico) tiempo para recuperarse antes de su próximo trabajo. Y es fundamental introducir días de descanso, para recuperarse para el siguiente entrenamiento.
  • Evita ejercicios que aumenten la presión abdominal de manera exagerada y con mucho impacto. Busca alternativas a estos ejercicios y añade en tus rutinas trabajo de Hipopresivos para compensar los aumentos de presión intraabdominal y volver a programar la faja abdominal de manera adecuada.
  • Ten en cuenta el ciclo menstrual. Haz la programación de los entrenamientos teniendo en cuenta las fases del ciclo menstrual. En las semanas de más debilidad del suelo pélvico (fase pre-menstrual y menstrual) los ejercicios deben ser más suaves.
  • Ten cuidado si estás cansada o lesionada. Tu suelo pélvico y los músculos abdominales profundos pueden no funcionar tan eficazmente cuando estás cansada, enferma o tienes dolor de espalda.
  • Fisioterapeuta de suelo pélvico de referencia. Recibe exámenes abdomino-perineales regularmente, sobre todo si realizas actividad física y/o si existe alguna disfunción. Y recuerda, las disfunciones del suelo pélvico en los estados iniciales no suelen dar síntomas así que nada mejor que una buena prevención.

El mejor consejo… ¡Practica ejercicio adecuado para ti siguiendo estos consejos y disfruta de esta etapa tan bonita de tu vida!

Por Naiara Celades. Directora MAMIfit Barcelona

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